תרגילי פילאטיס מביאים תועלת כגון שיפור המודעות לגוף, חיזוק השרירים ועזרה במניעת ובליעה של בריחת שתן, שכיחה בשלב מאוחר של ההריון. בנוסף, תרגילים אלה להגדיל את כמות החמצן המגיעה התינוק ולעזור לעשות את זה רגוע יותר רגוע.
תרגילים אלה יכולים להתחיל מהטרימסטר השני של ההריון, עם זאת, טיפול כלשהו צריך להילקח במהלך התרגיל כי חלקם עשויים לחוסר איזון, לטובת נפילה או הגדלת הלחץ תוך בטן. מי שאינם נוהגים להתאמן פילאטיס צריך להעדיף פילאטיס Matwork כי הם פשוטים יותר מבוקר תרגילים שבוצעו על הקרקע עם עזרה של כדורים או elastics.
למד כאשר אתה לא צריך להתאמן פילאטיס בהריון על ידי לחיצה כאן.
1. התכווצות פריניאלית
שוכב על הבטן למעלה, עם זרועות לאורך הגוף או בעדינות ממוקם על הבטן ועל רגליים כפופות או על גבי כדור פילאטיס, להחזיק את המיקום ניטרלי, משאיר מקום אפונה על הגב ואת הכתף להבים היטב ממוקם על הרצפה עם הכתפיים רחוק מן האוזניים לדמיין כי ישנם 2 פנסים על הירכיים שלך, כי צריך להיות הצביע למעלה.
מעמדה זו אתה צריך לשאוף וכאשר אתה משחרר את האוויר, חוזה את שרירי רצפת האגן, כאילו אתה רוצה למצוץ אפונה עם הנרתיק. כיווץ זה צריך להישמר תוך נשימה ו לשחרר את האוויר לאט. האם זה התכווצות 10 פעמים ברציפות, שמירה על הנשימה שלך ואת המיקום הנכון.
2. הרמת רגל ישרה
שוכב על הבטן, לכופף רגל אחת ולהרים את השני בזמן מתוח. האם 5 הרמה עם כל רגל בעת התכווצות שרירי האגן, מה שהופך תנועות איטיות היטב מבוקר, מבלי להרים את הירך של הרצפה בתוך זמן קצר.
3. גשר
שכבת בטן מורמת את ירכתי הרצפה, כפי שמוצג בתמונה. האם 5 הרמה בעת התכווצות שרירי האגן.
חתול מצמרר
בעמדה הארבעת, נסה למשוך את הסנטר אל החזה שלך כאשר אתה מביא את הירך קדימה וממתח את הגב, כמו שהתמונה מראה. האם 5 חזרות בעת התכווצות שרירי האגן.
5. הצדעה לשמש
לעלות על הברכיים ולאחר מכן לשבת על העקבים שלך, למתוח את הידיים קדימה להטות את הגוף, כמו בתמונה מראה, עד שאתה מרגיש את מתיחה של שרירי הגב. הישאר במצב זה למשך 20 שניות לפחות.
6. מתיחת רגליים
הישאר במצב המציג את התמונה למשך 20 שניות לפחות. לעשות את אותו תרגיל עם שתי הרגליים.
במיוחד במהלך ההריון, תרגילי פילאטיס צריך להתבצע עם ריכוז מקסימלי, איטיות ודיוק של תנועות. הידוק שרירי רצפת האגן בזמן ביצוע התרגילים הוא הכרחי כי הם לשפר את אספקת הדם ולשפר את הטון על ידי לחימה באובדן שתן.
האם פילאטיס לעזור לך לרדת במשקל?
פילאטיס בהריון אין הוצאה קלורית גבוהה ולכן אישה בהריון לא צריך לאבד משקל רב עם זה, אבל זה יכול לעזור לשמור על כושר ולהימנע עלייה במשקל עודף במהלך ההריון. כמה דוגמאות לתרגילי פילאטיס שניתן לבצע במהלך ההריון הן:
תרגילי פילאטיס בהריון יכולים להיות מונחים על ידי פיזיותרפיסט או מקצוע גופני מקצועי כל עוד שניהם מדריכים פילאטיס.
ראה גם:
- התרגילים הטובים ביותר להתאמן בהריון
- 5 סיבות טובות לממש בהריון
