זו תוכנית מלאה לאבד שומן בבטן בשבוע הוא שילוב יעיל של דיאטה hypocaloric תרגילי הבטן, אשר ניתן לעשות בבית, והוא מכוון למתחילים שרוצים לרדת במשקל ולהתחיל בפעילות גופנית.
תוכנית זו כדי לרדת במשקל לאבד את הבטן ניתן לחזור 2 פעמים ברציפות אצל אנשים בריאים. במקרה של סוכרת, לחץ דם גבוה, אי ספיקת כליות או בעיות לב הוא ייעוץ רפואי חשוב לפני תחילת כל הגבלה תזונתיים או פעילות גופנית התוכנית.
גלה את המשקל האידיאלי שלך על ידי הזנת הנתונים שלך:
התוכנית לאבד את הבטן בשבוע 1 מורכב:
יום שני
עצה של היום: לשתות 1.5 ליטר תה ירוק ללא סוכר. ראה מדוע תה ירוק במהירויות מטבוליזם ומסייע לך לרדת במשקל.
| ארוחת בוקר | צהריים | בוקר / אחר הצהריים חטיפים | ארוחת ערב |
| 1 כוס יוגורט טבעי עם 1 כף גרנולה אור 1 תפוח עם קליפה | 1 סטייק עוף בגריל עם כף אחת אורז חסה חסה וסלט עגבניות, זרועים כף אחת של זרעי פשתן. 1 כתום עם bagasse | 1 כוס סויה לשתות ויטמין או חלב דל שומן עם 1/2 פפאיה, ללא סוכר. | 1 צלחת של ירקות מבושלים במים ומלח (גזר, תרמיל ו chuchu), שטף עם שמן זית, עם פחית 1 של טונה במים. |
תרגיל של היום: הליכה 30 דקות, יכול להיות ברחוב או על ההליכון, ולאחר מכן לעשות 3 סטים של 20 כפיפות בטן, כפי שמוצג בתמונה הבאה, מנוחה בין 10 ל 30 שניות בין כל סדרה:
יום שלישי
עצה של היום: לשתות 1.5 ליטר של תה ארטישוק ללא סוכר
| ארוחת בוקר | צהריים | בוקר / אחר הצהריים חטיפים | ארוחת ערב |
| 1 צלחת רדודה של שיבולת שועל ובננה אחת עם צ'יה | 1 פילה דג בגריל עם 3 כפות של ברוקולי וגזר מבושל, זרועים כף אחת של זרעי פשתן. 1 אגס קינוח | 1 כוס מיץ גזר עם תפוז וכפית אחת של נבט חיטה, עם שני טוסט מחיטה מלאה עם פרוסת גבינה לבנה אחת. | 1 צלחת של שמנת ירקות, מתובלת במלח, בצל ושום זית ושמן זית כתית מעולה. |
תרגיל היום: הליכה 40 דקות להדק את הקצב לאחר 10 הדקות הראשונות ולאחר מכן להתחיל להאט ב -10 הדקות האחרונות. לאחר מכן, לעשות 3 סטים של התרגיל הבא, אשר מורכב עומד במצב הלוח כל עוד אתה יכול. כך תוכל לעשות זאת בסרטון:
יום רביעי
עצה של היום: לשתות 1, 5 L מיץ פירות תשוקה ללא סוכר
| ארוחת בוקר | צהריים | בוקר / אחר הצהריים חטיפים | ארוחת ערב |
| 1 כוס קפה עם חלב 1 לחם מחיטה מלאה עם פרוסת גבינה לבנה. | 1 ירך עוף בגריל או מבושל עם חסה סלט ארוגולה ו 1 כף אורז, זרועים כף אחת של זרעי פשתן. 1 כף מנדרינה כתום | מנה של גרנולה קלה עם כוס אחת של מיץ תפוזים לא ממותק | 1 צלחת סלט חסה, מלפפון, עגבניה, ביצה מבושלת עם חתיכות קטנות של אננס. |
פעילות גופנית של היום: הליכה 1 שעה בקצב מהיר כדי להגדיל את לשרוף קלוריות. ואז לעשות את התרגיל הבטן אלכסוני ב 3 סטים, כפי שמוצג להלן, במשך 1 דקה בכל סדרה, כדי לחזק את השרירים האלה ולעזור להגדיר את האזור הזה על ידי הצרת המותניים:
יום חמישי
עצה של יום: לשתות 1.5 ליטר תה ירוק עם זנגביל ללא סוכר או לקחת תה ג 'ינג' ר לרדת במשקל
| ארוחת בוקר | צהריים | בוקר / אחר הצהריים חטיפים | ארוחת ערב |
| 1/2 ויטמין אבוקדו עם חלב רזה או חלב שיבולת שועל. | 1 מנה של דגים מבושלים עם תפוחי אדמה וכרוב, זרועים 1 כף של זרעי פשתן. 1 פרוסת אבטיח קינוח | 1 כוס ג'לי תות מעורבב עם 1 כוס יוגורט רגיל עם כף אחת של זרעי פשתן | 1 צלחת קרם גזר, מתובל במלח, בצל ושום זית כתית מעולה. |
תרגיל של היום: ללכת מהר במשך 2 דקות ולהפעיל עוד 2 דקות, ואז ללכת שוב עוד 2 דקות וכן הלאה עד 30 דקות. בסיום, לעשות 3 סטים של שכיבות בטן במשך 1 דקות סדרה הביתה:
יום שישי
עצה של היום: לשתות 1.5 ליטר של תה שומר ללא סוכר
| ארוחת בוקר | צהריים | בוקר / אחר הצהריים חטיפים | ארוחת ערב |
| 1 כוס מיץ אננס או תפוז וחמאת זרעים עם חמאה | קינואה עם גזר מבושל 1 סטייק עוף או בשר רזה. 1 כתום עם bagasse | 1 כוס ויטמין עם יוגורט תפוחים ותפוחי אדמה | מנה אחת של מרק עוף. |
פעילות גופנית של היום: לרוץ במשך 30 דקות באמצעות נעלי ספורט כי סופג את ההשפעה היטב כדי למנוע פגיעה במפרקים, במיוחד אם אתה סובל מעודף משקל. בסוף המירוץ, לעשות את התרגיל הבא כל עוד אתה יכול, לנוח 30 שניות, ולהישאר כל עוד אתה יכול.
יום שבת
לשתות 1.5 ליטר מים עם כמה טיפות לימון ללא סוכר. לראות את היתרונות שלך לרדת במשקל עם לימון
| ארוחת בוקר | צהריים | בוקר / אחר הצהריים חטיפים | ארוחת ערב |
| יוגורט נוזלי עם דגנים מלאים 1 קערה קטנה של סלט פירות. |
1 צלחת סלט חסה עם ארוגולה, גבינה וקרוטון, מתובל בחומץ, זרועים כף אחת של זרעי פשתן. 1 פרוסת מלון לקינוח. | לשתות שקדים או חלב רזה מוכה עם 6 תותים 2 טוסט שלם גרגר. | קרם שום, שטף בשמן זית כתית אחת |
תרגיל של היום: קח הליכה לסירוגין בין 2 דקות של ריצה, עם 2 דקות הליכה במשך חצי שעה, וב 5 הדקות האחרונות, פשוט ללכת להאט את הלב. בסוף, לעשות 3 סטים של 1 דקות של שרירי הבטן לרוחב כפי שמוצג להלן, מנוחה 10 עד 30 שניות בין כל סדרה:
יום ראשון
לשתות 1, 5 ליטר של מיץ אננס עם מנטה ללא סוכר
| ארוחת בוקר | צהריים | בוקר / אחר הצהריים חטיפים | ארוחת ערב |
1 כוס מיץ פירות תשוקה ולחם שלם עם גבינה לבנה. | חביתה עם פטרוזיליה, עגבניה ו 1 כף של שומשום. 1 כוס ליצ'י או תפוח אחד עם קליפת קינוח | 1 בננה קצוצה עם מעט גרנולה קלה. | סלט חציל, חומוס, עגבניות, פלפלים וקוסקוס. |
פעילות גופנית של היום: לרוץ במשך 30 דקות בסוף לעשות את אלה abs במשך 5 דקות:
טיפים כדי לרדת במשקל לאבד את הבטן
במהלך השבוע הזה אתה מקבל רעב, לנסות לאכול 1 אגס או 1 תפוח בקליפה 15 דקות לפני ארוחת צהריים וערב, כי פירות אלה מסייעים לשלוט התיאבון יש כמה קלוריות, אשר לא צריך להפריע את התוצאות הסופיות.
שליטה חרדה לתוצאות היא גם אסטרטגיה כדי להשיג את המטרות ולכן זה עשוי להיות מועיל לקחת תה של קמומיל או מיץ פירות תשוקה להישאר שקטים יותר. כדי לבדוק את התוצאות עליך לשקול את היום הראשון, לפני תחילת התוכנית למחרת בבוקר, לאחר שתסיים את האימון של שבוע אחד לאבד את הבטן.
תוכנית זו יכולה להתבצע בכל יום בחודש, אך ייתכן שיהיה קשה יותר להיפגש במהלך PMS במהלך הווסת, ולא מכרסמים בין הארוחות מותר. הזמן הטוב ביותר לעשות את התרגילים הוא בבוקר אחרי ארוחת הבוקר, אבל אתה יכול גם לממש בסוף היום, לפני ארוחת הערב.
מאמר זה פותח על ידי התזונאי טטיאנה זנין בשיתוף עם פיזיותרפיסטית מרסל Pinheiro.
הנה איך להשלים את תוכנית זו ירידה במשקל:
- אוטומציה לאבד את הבטן
- 15 טיפים כדי להפחית את הבטן
איך לאכול טוב בלי לעלות במשקל ללא רעב
