דיאטה גמישה מבוססת על הידע של מזונות ו macronutrients, אשר שבור למטה לתוך פחמימות, חלבונים ושומנים. לדעת מה הקבוצה שייכת לכל מזון עוזר לבצע בחירות ולאזן קלוריות לאורך כל היום, מה שמאפשר לבצע שינויים כגון לא לאכול לחם לאכול שוקולד, צמצום מגבלות תזונתיים.
עם זאת, למרות שיש יותר חופש, איכות המזון עדיין חשוב, ולא ניתן לבסס את הדיאטה על ממתקים ומזונות מטוגנים. כלומר, בתזונה גמישה יש חופש גדול יותר לבחור מזון, אבל זה גם הכרחי כדי לשמור על איכות הדיאטה כדי להיות מסוגל לאבד או לשמור על משקל.
מזונות עשירים בפחמימות
מזונות עשירים בפחמימות הם אלה הידועים בשם "פסטה", כולל:
- קמח : קמח חיטה, קמח אורז, קורנפלור, טפיוקה, קוסקוס, ממרחים מתוקים ומפזרים חמוצים;
- לחם, מלוחים ועוגות עשירים בפסטות;
- דגנים : אורז, אטריות, פארפה, שיבולת שועל, תירס;
- פקעות : תפוחי אדמה, בטטה, קסווה, ים;
- סוכר וממתקים בכלל;
- פירות, על הסוכר הטבעי שלהם, למעט קוקוס ואבוקדו;
- משקאות מסוכרים כגון מיצים, משקאות קלים, משקאות אנרגיה ומי קוקוס;
- באר .
בנוסף, דגנים כגון שעועית, פולי סויה, עדשים, חומוס ואפונה נכללים גם בקבוצה זו, אך יש להם תוכן פחמימות נמוך יותר מאשר ההמונים בכלל ואורז. לראות את כמות הקלוריות והפחמימות במזון.
מזונות עשירים בחלבונים
מזונות עשירים בחלבונים הם:
- בשר, עוף ודגים;
- ביצים;
- גבינות;
- חלב ויוגורט טבעי.
למרות שהם ידועים גם חלבונים, בשר מעובד כגון נקניקיות, נקניק, חזיר, חזה הודו וסלאמי לא נחשבים בריאים לא צריך להיות כלול לעתים קרובות במזון. לראות את כמות החלבון במזון.
מזונות עשירים בשומן
מזונות עשירים בשומנים בריאים הם:
- שמנים, חשוב להגדיל את הצריכה במיוחד של שמן זית כתית, שמן קוקוס ושמן חמניות;
- חמאה ;
- גרעיני שמן כגון אגוזים, שקדים, בוטנים ואגוזים;
- זרעים כגון chia, זרעי פשתה, שומשום זרעי חמניות;
- קוקוס ואבוקדו .
בנוסף, מזונות כמו סלמון, סרדינים, טונה, חלב וגבינות הם גם גבוה בשומן והוא יכול להיות נצרך. מצד שני, חשוב לזכור כי מזון מטוגן יש להימנע, אבל הם יכולים להיות נצרך חריג לשגרה הכללית של דיאטה גמישה. לדעת אילו מאכלים יש שומנים טובים ואילו אלה יש שומנים רעים.
איך לעשות חילופי מזון בדיאטה גמישה
כדי לבצע שינויים בתזונה גמישה, בנוסף לדעת את קבוצות המזון, חשוב גם לדעת את הקלוריות שלהם. הסיבה לכך היא כי חילופי רצוי צריך להיעשות בתוך אותה קבוצה עם אותו קלוריות, למשל:
- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה = 5 כפות אורז;
- 2 כפות של אורז = 1 מזלג של אטריות לבן;
- 1 כוס חלב = 1 יוגורט = 1 פרוסת גבינה;
- 10 אגוזי קשיו = 3 כפות אבוקדו;
- 1 ביצה = 1 פרוסת גבינה;
- 1 ביצה = 3 כפות עוף;
- 3 כפות עוף = 2 כפות בשר בקר;
- 1 כף שמן זית = 1.5 כפות קוקוס מגורד;
- 1 פירות = 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה;
- 3 כפות של מסטיק טפיוקה = 1 carioquinha לחם.
חשוב לזכור כי המזון צריך להיות מבוסס על ירקות, פירות, מזונות מלאים ושומנים טובים, וניתן לכלול ממתקים, עוגות וצ'יפס מעת לעת כחריג לשגרה העיקרית ובהחלפת מזונות אחרים לאיזון קלוריות סך הכל.
כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום, שים את הנתונים שלך במחשבון שלהלן:
