תרגילי קגל, הידועים גם כתרגילי רצפת האגן, מחזקים את השרירים התומכים ברחם ובשלפוחית השתן, המסייעים בשליטה על השתן ומשפרים את הקשר האינטימי. תרגול תרגילים אלה במהלך ההריון גם מסייע באימונים ללידה נורמלית, כאשר יש צורך לכפות את התינוק החוצה, צמצום הכאב זמן העבודה.
כיצד לדעת אילו שרירים חוזה
דרך מצוינת להבין איך לעשות את הצירים כראוי היא על ידי הוספת אצבע לתוך הנרתיק מנסה לסחוט את האצבע. עוד דרך טובה לזהות את השרירים היא על ידי השתנה לנסות לעצור את סילון של שתן. עם זאת, לא מומלץ לנסות לעשות את התרגיל עם שלפוחית השתן מלאה, כי זה יכול לגרום שתן לחזור דרך השופכנים גרימת דלקת בדרכי השתן.
כאשר אנו מזהים כיצד התכווצות צריך להיעשות, יש לנסות לא לכווץ יותר מדי של הבטן כדי לא להוציא אנרגיה נוספת על ידי התכווצות שרירי הבטן או התכווצות השרירים סביב פי הטבעת, אשר עשוי להיות קשה יותר בתחילה. בכל מקרה, גינקולוג, רופא מיילד או פיזיותרפיסט עשוי להצביע באופן אישי, בהתייעצות, איך הם יכולים לבצע את התרגילים כראוי.
איך לעשות רצפת האגן תרגילים
כדי לחזק את רצפת האגן בהריון, האישה ההרה צריכה לעשות את הפעולות הבאות:
- רוקן את שלפוחית השתן, חיסל לחלוטין את הפיפי;
- חוזה אלה שרירי האגן אותו במשך 10 שניות;
- תירגע למשך 5 שניות.
האימון מורכב עושה בערך 100 הצירים ליום, מחולק סטים של 10 חזרות כל אחד.
התקדמות התרגיל היא להגדיל את הזמן של כל התכווצות. אז, בכל פעם שאתה חוזה את שרירי רצפת האגן שלך אתה צריך לספור עד 5 ולאחר מכן להירגע, חוזר על זה צעד 10 עד 20 פעמים ברציפות.
נרתיקים קטנים בנרתיק, אשר מתאימים למטרה זו, ניתן גם להכניס לתוך הנרתיק ולעזור לחזק עוד יותר את השרירים האלה על ידי הגדלת האינטנסיביות של כל אימון.
מתי והיכן לעשות את התרגילים
תרגילי קגל יכולים להתבצע בכל מקום, בין אם יושבים, שוכבים או עומדים. עם זאת, קל יותר להתחיל את התרגילים שוכב עם הרגליים כפופות, ואחרי כמה ימים, אתה יכול לעשות את התרגילים במצב 4 עמדות, יושב או עומד עם הרגליים בנפרד.
אתה יכול להתחיל לתרגל את האימון הזה בכל שלב של ההריון, אבל זה עשוי להיות נחוץ יותר לאחר 28 שבועות כאשר האישה נמצאת בשליש השני של ההריון, כאשר אתה עשוי להתחיל להבחין בקושי בשליטה על שתן ועל זה זה גם זמן טוב להתחיל בהכנות ללידה.
כמו כן ניתן לבצע את התרגילים הללו במהלך מגע אינטימי, אשר עשוי להביא הנאה רבה יותר לאישה ולשותף.
