כדי לטפל בכאב בברך לאחר ריצה, ייתכן שיהיה צורך להעביר משחה אנטי דלקתית כגון Diclofenac או Ibuprofen, להחיל קומפרסים קרים או, אם יש צורך, להחליף את מקדחות ריצה לטיול עד הכאב שוכך.
בדרך כלל, כאב בברך הוא סימפטום שעשוי להופיע עקב תסמונת שחיקה הלהקה ilyotibial, המכונה SABI, שהוא אחד תכופים כאשר האדם פועל כל יום את הכאב מופיע בחלק לרוחב של הברך.
עם זאת, הכאב שלאחר הגזע עשוי גם להתעורר עקב בעיות כגון ללבוש משותף או tendonitis, וכאשר הכאב לא נעלם בסוף שבוע או עולה בהדרגה מומלץ להפסיק לרוץ ולחפש אורתופד או פיזיותרפיסטית לזהות הגורם לכאב בברך, וייתכן שיהיה צורך לבצע בדיקות אבחון, כגון צילומי רנטגן או סריקות CT. ראה את הסיבות העיקריות של כאב במרוץ.
אז, כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור להקל על הכאב שלאחר גזע כוללים:
1. השתמש את עצמי roller עיסוי
קצף רולר עבור עיסוי עצמי, המכונה גם רולר קצף, הוא נהדר עבור הלחימה כאבים בברכיים, שוקיים, quadriceps ובחזרה. אתה רק צריך לשים את גליל על הרצפה ולתת לו להחליק על אזור כואב במשך 5 עד 10 דקות. האידיאל הוא להיות רולר גדול, על 30 ס"מ, שהוא מאוד חזק כדי לתמוך במשקל של הגוף שלך, שכן תצטרך לשמור על משקל הגוף שלך על גבי הגליל. ראה צעד אחר צעד על איך להשתמש רולר קצף עבור עיסוי עצמי שחרור myofascial.
2. לבש קרח על הברך
אם הכאב מתפתח לאחר הריצה, ניתן להחיל את הקרח או הקרח על הברך, במיוחד כאשר הוא נפוח ואדום, שכן הוא מסייע בהפחתת כאב ודלקת.
במקרים אלה, יש צורך כי הקרח פועל במשך כ 15 דקות, החלת לפחות 2 פעמים ביום, ואחד היישומים צריך להיות זמן קצר לאחר המירוץ. חשוב גם לשים בד דק מתחת לקרח כדי למנוע שריפת העור, אשר יכול להיות שקית של ירקות קפואים, קוביות קרח מהמקרר או שקיות ספציפיות של מים קרים שניתן לקנות בבית המרקחת.
בנוסף, לאחר החלת הקרח, עיסוי הברך קטן יכול להיעשות על ידי הזזת עצם הברך מסביב מצד לצד במשך 3 עד 5 דקות.
3. לבישת נעלי ריצה
חשוב ללבוש נעלי ריצה בכל פעם שאתה הרכבת כי הם להתאים את הרגל טוב יותר ולהקטין את הסבירות לפציעה. מחוץ לאימונים, נעליים נוחות צריך להיות משוחק לתמוך הרגליים, ולכן צריך להיות גומי הבלעדית עם מקסימום של 2.5 ס"מ. כמו כן, אם אפשר יש לבחור לרוץ על דרכים עפר כי ההשפעה על הברכיים היא פחות. ראה תוכנית מלאה לרוץ 5 ו 10 ק"מ בהדרגה וללא פציעות סבל כאן.
4. השתמש במתח הברך
בדרך כלל, לשים רצועת אלסטי על הברך לאורך כל היום מסייע לשתק אותו ומפחית את הכאב, כמו המתח מגביר תחושה של מתח ונוחות. בנוסף, ריצה עם הברך חבושה יכול להפחית את הכאב.
5. האם האור נמתח פעמיים ביום
כאשר הכאב מתעורר בברך במהלך הריצה או זמן קצר לאחר סיום זה צריך להיות מתוח בעדינות על ידי קיפול הרגל לאחור מחזיק ביד אחת או יושב על כיסא עם שתי הרגליים על הרצפה לאט לאט למתוח את הרגל עם הברך מושפע, בערך 10 פעמים, חוזר על 3 סטים. ראה תרגילים נוספים: תרגילי מתיחה להליכה.
6. נטילת תרופות משככי כאבים ונוגדי דלקת בהתאם להוראות הרופא.
כאבי ברכיים לאחר הריצה, עשויים לרדת לאחר נטילת משככי כאבים כגון Paracetamol, או להחיל משחה אנטי דלקתית כגון Cataflan כל 8 שעות. עם זאת, השימוש בו צריך להיעשות רק לאחר הרופא או אורתופד נאמר.
בנוסף, במקרים מסוימים, כגון פגיעה ברצועה, ייתכן שיהיה צורך לבצע ניתוח בברך, כדי להניח תותבת, למשל.
7. לאכול מזונות אנטי דלקתיים מדי יום
כמה מאכלים שיכולים לעזור לך להתאושש מכאב לאחר ריצה כוללים שום, טונה, זנגביל, כורכום, סלמון, זרעי צ'יה, טיפות שמן מרווה או רוזמרין כי יש להם תכונות אנטי דלקתיות. לדעת יותר מזון: מזון אנטי דלקתיות.
8. מנוחה
כאשר כאבי הברך חזקים לאחר הריצה, הימנעו מאמץ מאומץ, כגון לא לקפוץ, לדווש, או ללכת במהירות כדי לא להגדיל את הכאב ולהחריף את הבעיה.
כדי להקל על הכאב לאחר הגזע, אתה יכול לשכב על הספה או המיטה ולנוח את הרגליים על ידי הנחת כרית מתחת לברכיים שלך, שכן מנוחה לפחות 20 דקות מסייע להפחית נפיחות דלקת .
למד טיפים נוספים שיכולים לעזור להפחית את הכאב ב:
- מה לעשות כדי להקל על כאבי ברכיים
-
5 עצות כדי להקל על כאבי ברכיים
