דיאט כדי המיסה שריר המוני

דיאטה להגדלת מסת שריר כולל אסטרטגיות כגון צריכת קלוריות יותר ממה שאתה מבלה, הגדלת כמות החלבון במהלך היום וצריכת שומנים טובים. בנוסף תזונה משופרת, חשוב גם לעשות אימונים קבועים הדורשים הרבה מסת שריר, כמו גירוי של היפרטרופיה מועברת על הגוף.

כמו כן חשוב לזכור כי על מנת לקבל רזה ולאבד שומן באותו זמן, למנוע צריכת סוכר, קמח לבן מוצרים מתועשים, כפי שהם הממריצים העיקריים של ייצור השומן בגוף.

הנה 7 שלבים להגדלת התוצאות שלך:

1. צורכים יותר קלוריות ממה שאתה מבלה

צריכת קלוריות יותר ממה שאתה מבלה הוא חיוני כדי להשיג מסת שריר מהר יותר, כמו קלוריות עודף יחד עם אימונים יאפשר לך להגדיל את השרירים שלך. כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום, נסה את המחשבון הבא:

2. לא לדלג על ארוחות

הימנעות חטיף חשוב, כך שניתן להשיג את כל הקלוריות הדרושות במהלך היום מבלי לעורר הפסדים אפשריים של מסת רזה במהלך זמן ממושך. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 5 עד 6 ארוחות ביום, עם תשומת לב נוספת בארוחת הבוקר, לפני ואחרי אימון.

3. צורכים יותר חלבון

הגדלת צריכת החלבון יש צורך לאפשר צמיחה שריר, חשוב כי מקורות מזון של חלבון מופצים היטב לאורך כל היום, לא מרוכז רק 2 או 3 ארוחות. מזונות אלה הם בעיקר בעלי חיים, כגון בשר, דגים, עוף, גבינה, ביצים וחלב ומוצרי חלב, אך חלבונים יכולים גם להימצא בכמויות טובות במזונות כגון שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים וחומוס .

בנוסף, לפעמים חלבון מבוססי ספקים כגון חלבון מי גבינה ו קזאין, המשמש בעיקר לאחר האימון או כדי להגדיל את הערך התזונתי של חלבונים עניים ארוחות לאורך כל היום עשוי להיות נחוץ. ראה את 10 תוספי מזון העליון כדי לקבל מסת שריר.

4. לאכול שומנים טובים

בניגוד לאמונה הרווחת, צריכת שומנים טובים מסייעת בהפחתת הצטברות השומן בגוף ואף מקלה על הגדלת הקלוריות בתזונה כדי להשיג מסת שריר. שומנים אלה נמצאים במזונות כמו בוטנים, מלח בוטנים, אגוזים, אגוזים, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, דגים כמו טונה, סרדינים וסלמון, שמן זית וזרעים.

במהלך היום, מזונות אלה ניתן להוסיף חטיפים כמו מתכונים קרפיפה ועוגיות בכושר, ביוגורט, בויטמינים ובארוחות עיקריות.

5. לשתות הרבה מים

שתייה רבה של מים חשוב מאוד לעורר היפרטרופיה כי תאי השריר לגדול, יותר מים יש צורך למלא את גודל גדול יותר. אם אין מספיק מים הכנסה, את הרווח של מסת שריר יהיה איטי יותר ויותר.

מבוגר בריא צריך לצרוך לפחות 35 מ"ל מים עבור כל ק"ג של משקל הגוף. לכן, אדם במשקל 70 ק"ג יצטרך לצרוך לפחות 2450 מ"ל מים ביום, וחשוב לזכור כי משקאות מלאכותיים או ממתקים לא מגיעים בחשבון זה, כגון משקאות קלים, משקאות אלכוהוליים, מיצים ותה מלאכותי.

6. לצרוך לפחות 2 פירות ליום

צריכת לפחות 2 פירות ביום חשוב עבור השגת ויטמינים ומינרלים לטובת התאוששות שריר לאחר אימון, לטובת התחדשות מהירה יותר היפרטרופיה של מסת שריר.

בנוסף, ויטמינים ומינרלים נוכח פירות וירקות חשובים התכווצות שרירים, הפחתת תחושת עייפות במהלך האימון לחיזוק המערכת החיסונית.

7. הימנעות סוכר מזונות מעובדים

הימנעות ממזונות עתירי סוכר ועשירים בסוכר חשובה לא לעורר את השמנת השומן בגוף, במיוחד משום שהתזונה המונית צוברת עודף קלוריות. לכן, כדי למנוע עלייה במשקל מן השומן, יש צורך לסגת מן מזון דיאטה כמו ממתקים, עוגיות, עוגות, toasts, מזון מהיר, נקניקיות, נקניקיות, בייקון, צ'דר ו חזיר.

מזונות אלה יש להחליף לחם מחיטה מלאה, קרקרים ועוגות שלמות, גבינות כגון rennet, מוקשים ותפוחי אדמה, ביצים, בשרים, דגים.

תפריט כדי להגדיל את מסת שריר

התפריט להגדלת מסת השרירים משתנה בהתאם לעוצמת התרגיל וגודל, מין וגיל של כל אדם, אך הטבלה הבאה מספקת דוגמה לתפריט של היפרטרופיה:

חשוב לזכור כי רק לאחר הערכה עם תזונאי ניתן לדעת אם יש צורך להוסיף תוספת כלשהי כדי להשיג שריר כי שימוש מופרז של מוצרים אלה יכולים להזיק לבריאות.

צפה בסרטון הבא ולמד כיצד להכניס מזונות עתירי חלבונים לתזונה.