ריצה היא סוג יעיל מאוד של פעילות גופנית אירובית לירידה במשקל ושיפור כושר, במיוחד כאשר מתורגל בעוצמה גבוהה, קצב הלב גדל. למד על היתרונות של פעילות גופנית אירובית.
הפעלת אימון שיכול להוביל שריפת שומן, וכתוצאה מכך, ירידה במשקל יכול להוביל לאובדן של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, כפי intercalates רגעים בעוצמה גבוהה עם ריצה רגועה יותר, אשר מאיצה את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך, מגדיל את - הוצאות אנרגיה. עם זאת, התוצאות עשויות להשתנות בהתאם לאדם, כפי שהוא תלוי באינדיבידואליות הביולוגית של כל אחד, וכן כי הירידה במשקל גדולה יותר כאשר יש קילוגרמים נוספים להפסיד מעבר למשקל האידיאלי. בדוק כמה טיפים כדי לרדת במשקל ולאבד שומן בבטן.
איך אימונים ניתן לעשות
האימון ללא שומן נעשה תוך 4 שבועות, עם מאמץ פרוגרסיבי וכל יום אחר (יום שלישי, יום חמישי ושבת, למשל), כך שריר יכול לנוח ולמנוע אובדן מסת שריר. לפני ואחרי כל אימון חשוב לבצע תרגילי מתיחה כדי להכין את הגוף ולמנוע פציעות, כגון חוזים או tendonitis, למשל. הנה איך לעשות תרגילי מתיחה על הרגליים.
שריפת שומן מירוץ אמון מורכב:
| יום שלישי | Quinta | יום שבת | |
| שבוע 1 |
10 דקות הליכה + 20 דקות הליכה מהירה | 10 דקות הליכה החלף בין 3 דקות הליכה + 1 דקות ריצה (6 פעמים) | 10 דקות הליכה החלף בין 3 דקות הליכה + 2 דקות ריצה (5 פעמים) |
שבוע 2 | 15 דקות הליכה + 10 דקות לרוץ + 5 דקות הליכה | 5 דקות הליכה החלף בין 2 דקות אור מרוץ + 1 דקות הליכה (8 פעמים) | 10 דקות הליכה החלף בין 5 דקות של ריצה + 2 דקות הליכה (5 פעמים) |
שבוע 3 | 5 דקות אור מרוץ החלופה בין 5 דקות במירוץ אור + 1 דקות הליכה (5 פעמים) | 10 דקות אור מרוץ החלף בין 3 דקות של ריצה בינונית + דקה אחת של הליכה (8 פעמים) | 5 דקות הליכה + 20 דקות אור מרוץ |
שבוע 4 | 5 דקות הליכה + 25 דקות אור מרוץ | 5 דקות הליכה החלף בין דקה אחת של ריצה חזקה + 2 דקות של ריצה בינונית (5 פעמים) 15 דקות טרוט | 10 דקות הליכה + 30 דקות במירוץ מתון |
בנוסף לביצוע ריצה כדי לאבד שומן, אימון יכול להיעשות גם כדי להפעיל מרחקים ספציפיים או להקטין את הזמן, למשל. גלה כיצד האימון נעשה כדי לרוץ 5 ו 10 ק"מ וכיצד לעבור מ 10 עד 15 ק"מ.
מה לעשות במהלך המירוץ
במהלך המירוץ חשוב לשתות לפחות 500 מ"ל של מים כל 30 דקות של אימון כדי לחדש את המינרלים ואת המים איבדו מזיעה, בנוסף להיות חשוב כדי למנוע התכווצויות, אשר יכול לנבוע עקב התייבשות.
בנוסף potentiating את התוצאות של האימון, חשוב לעשות דיאטה הרזיה כי בדרך כלל כולל עשירים בסיבים דל קלוריות מזונות ולכן לא צריך להכיל מזונות עשירים בסוכר או שומן. למד כיצד הדיאטה נעשית עבור היפרטרופיה ואובדן שומן.
אם במהלך הריצה אתה מרגיש מה שנקרא "כאב חמור" או כאב "הומו", חשוב להתמקד בנשימה, להאט וכאשר הכאב עובר, להתעדכן. ראה מה הם הגורמים העיקריים של כאב במרוץ ומה לעשות כדי למנוע כל אחד מהם וכיצד לשמור על נשימה נכונה: 5 עצות כדי לשפר את הביצועים שלך פועל.
למד מה לאכול לפני, במהלך ואחרי האימונים בסרטון הבא:
