איך אוכלים לפני, לאורך ואחרי הליכה ארוכה

במהלך טיולים ארוכים יש לשים לב למזון ולהידרציה כדי שלגוף יהיה אנרגיה ויחזיר לעצמו את מסת השריר המשמשת לאורך כל היום. בעלייה לרגל מקובל שאנשים הולכים 20 עד 35 ק"מ ביום, מה שמצריך הכנה גופנית ודיאטה מאוזנת בכדי לעמוד בקצב.

מקובל שבתקופת ההליכה ירידה במשקל והתעלפות מתרחשות עקב עייפות והתייבשות, במיוחד כאשר המסלול נעשה באקלים חם או כאשר חסרות נקודות תמיכה בדרך.

כך אוכל להיות במהלך טיולים ארוכים:

1. לפני ההליכה

כ -3 עד 4 ימים לפני תחילת ההליכה, כדאי להגדיל את צריכת המזונות העשירים בפחמימות, מה שיגדיל את מאגרי האנרגיה הנמצאים בכבד ובמסת השריר. לפיכך, על הפחמימות להיכלל בכל הארוחות, והן מיוצגות בעיקר על ידי מאכלים כמו אורז, לחם, פסטה, טפיוקה, קוסקוס, פארופה, מיצים, פירות, תפוחי אדמה ובטטה.

צריכת חלבונים ושומנים חייבת להישמר בתקן הטבעי, ולצרוך מזונות כמו שמן זית, בשר, עוף או דגים לארוחות הצהריים והערב, וביצים, גבינות, אגוזים וחלב לארוחות בוקר וארוחות.

2. במהלך ההליכה

מכיוון שצריכת הקלוריות גבוהה מאוד במהלך ההליכה בגלל המאמץ הגופני הרב, יש צורך לצרוך מזונות קלים לעיכול ועשירים בפחמימות ובאנרגיה לאורך כל היום. לשלב זה רצוי להשתמש בפירות, מיצי פירות, ממתקים כמו רפאדורא, ריבה, שוקולד מריר ומשקאות אנרגיה. בנוסף, תוכלו לאכול גם ערמונים, בוטנים וחטיפי דגנים.

בנוסף, יש צורך להיות מודעים גם לצריכת חלבונים, אשר יספקו אנרגיה לתרגיל וגם יחזירו את מסת השריר שתשחק בדרך. לפיכך, ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה במאכלים כמו ביצים, גבינה וחלב, ובמהלך ארוחת הצהריים יש צורך בארוחה שלמה יותר, בהעדפת בשרים רזים וכמות קטנה בלבד של סלט, כדי לאפשר עיכול מהיר ומספק יותר. למידע נוסף על אוכל עשיר בחלבונים.

3. לאחר ההליכה

בסוף יום ההליכה חשוב לשתות הרבה מים ונוזלים עשירים בפחמימות בכדי לסייע להתייבשות כמו מיצים וויטמינים. מיד לאחר סיום המאמץ הגופני, עליכם לצרוך חטיף דגני חלבון או תוסף חלבון בכדי להתחיל את תהליך התאוששות השריר. אפשרות נוספת היא להכין חטיף עם מקורות חלבונים טובים, כמו כריך עוף וגבינה, עוד לפני ארוחת הערב.

לאחר מכן, ארוחת הערב צריכה להיות עשירה בפחמימות כדי לחדש את מאגרי האנרגיה של מסת השריר, והיא צריכה להכיל מזונות כמו אורז, פסטה, תפוחי אדמה או קמח מאניוק, למשל. בנוסף, יש לאכול מקור חדש של חלבון, רצוי עוף, בשר רזה או דגים.

איך להישאר לחות

הדרך הטובה ביותר לשמור על לחות היא לצפות בסימני צמא וללכת תמיד עם מים, מיצים או משקאות איזוטוניים בתרמיל. מומלץ שגברים יצרכו לפחות 2 ליטר מים ביום, בעוד שנשים צריכות לצרוך לפחות 1.5 ליטר.

כדי למנוע מחלות ים ואי נוחות בגלל עודף נוזלים בקיבה, עליך לשתות כמויות קטנות של מים במרווחים של 20 דקות לפחות. טיפ טוב הוא לשתות 3 עד 4 כוסות מים לפחות 4 שעות לפני תחילת ההליכה, כדי להתחיל את המסלול לחות היטב.

שימוש בתוספים

בנוסף למזונות טבעיים, ניתן להשתמש גם בתוספי פחמימות בצורת ג'לים או חטיפי דגנים עשירים בחלבון ופחמימות, מכיוון שהם אופציות קלות לנשיאה בתרמיל ולשימוש בכל שעה ביום.

במקרים מסוימים, ההליכון עשוי גם להשתמש בתוספי תזונה באבקת תזונה המכילים גם פחמימות וגם חלבונים, מכיוון שהם מדוללים בקלות במים שיש לצרוך במהלך המסע.

אפשרות נוספת היא להכין איזוטוני תוצרת בית משלך, כפי שמוצג בסרטון הבא:

האם המידע הזה עזר לך?

כן לא

דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:

יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.

דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:

בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.

השם שלך:

סיבה לבקר:

--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע

האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?

לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר