שתייה קפאין לפני האימון משפר את הביצועים כי יש לו השפעה מגרה על המוח, להגדיל את הנכונות והמסירות להתאמן. בנוסף, הוא מגביר את כוח השריר ואת שריפת השומן, וכן מקטין עייפות לאחר האימון, שהיא תחושת עייפות שרירים לאחר עייפות פעילות גופנית.
לכן, קפאין מסייע באימון אירובי ואנאירובי, ויכול גם להביא תועלת כאשר הוא נצרך לאחר אימון, שכן הוא מאפשר את העברת גלוקוז מהדם לשרירים, מה שעוזר להתאוששות השריר.
הערך המרבי המומלץ של תוספת זו הוא על 6 מ"ג לכל קילוגרם של משקל, אשר שווה בערך 400mg או 4 כוסות קפה חזק. השימוש בו צריך להיעשות במתינות כפי שהוא יכול לגרום התמכרות וכמה תופעות לוואי כגון גירוי נדודי שינה.
היתרונות של קפאין לאימון
היתרונות של הקפה לפני האימון הם:
- זה משפר את תשומת הלב ואת הריכוז כי זה פועל בתור ממריץ המוח;
- מגביר את הזריזות ואת מצב הרוח, על ידי הפחתת תחושת עייפות;
- מגביר כוח, התכווצות שרירים וסיבולת;
- משפר את הנשימה על ידי מגרה את התרחבות של דרכי הנשימה;
- מקל על שריפת השומן בשרירים;
- זה פוחת, כי יש לו אפקט תרמוגני, אשר מאיצה את חילוף החומרים ואת שריפת השומן, מלבד הפחתת התיאבון.
ההשפעה של שריפת קפה מוגברת מקדמת ירידה במשקל ומסת שריר מוגברת, כמו גם שיפור תחושת העייפות בשריר לאחר פעילות גופנית.
האם קפאין טוב יותר לפני האימון או אחריו?
קפאין רצוי להיות נצרך מראש אמון כדי לשפר את הביצועים הפיזיים במהלך פעילות גופנית אירובית ו hypertrophic. כפי שהוא נספג במהירות דרך דרכי העיכול ומגיע לשיא ריכוז הדם כ 15 עד 45 דקות, באופן אידיאלי זה צריך להיות נצרך על 30 דקות עד 1 שעה לפני האימון.
עם זאת, ניתן גם לבלוע אותו במהלך היום, כי הפעולה שלו נמשכת 3 עד 8 שעות בגוף, להגיע השפעות של עד 12 שעות, אשר משתנה בהתאם לנוסחה המצגת.
כבר לאחר האימון, קפאין ניתן להשתמש על ידי ספורטאים המבקשים שריר המוני רווח, כפי שהוא מסייע להעביר סוכרים לתוך שריר ושחזור התאוששות עבור האימון הבא, אבל באופן אידיאלי זה צריך להיות דיברו עם תזונאי כדי להעריך אם אפשרות זו מועילה יותר מאשר לפני האימון להשתמש בכל מקרה.
כמות המומלצת של קפאין
כמות הקפאין המומלצת לביצועים מיטביים במהלך האימון היא 2 עד 6 מ"ג לק"ג משקל, אך השימוש בו צריך להתחיל במינונים נמוכים ולהגדיל בהדרגה בהתאם לסובלנותו של כל אדם.
המינון המקסימלי עבור אדם 70 ק"ג, למשל, הוא 420mg או 4-5 קלויים קלויים, ואת העולה על מינון זה מסוכן כפי שהוא יכול לגרום לתופעות לוואי חמורות כגון טלטול, דפיקות סחרחורת. לדעת יותר על קפה ומשקאות המכילים קפאין יכול לגרום מנת יתר.
קפאין קיים גם במזונות אחרים, כגון משקאות קלים ושוקולדים. בדוק את הטבלה להלן עבור כמות של קפאין במזונות מסוימים:
| מוצר | כמות הקפאין (מ"ג) |
| קפה קלוי (150 מ"ל) | 85 |
| קפה נמס (150 מ"ל) | 60 |
| קפה נטול קפאין (150 מ"ל) | 3 |
| תה עם עלים (150 מ"ל) | 30 |
| תה מיידי (150 מ"ל) | 20 |
| אחרים - חלב ומוצרי חלב (29 גרם) | 6 |
| שוקולד מריר (29 גרם) | 20 |
| שוקולד (180 מ"ל) | 4 |
| סודה קולה (180 מ"ל) |
18 |
קפאין יכול גם להיות נצרך בצורה של ספקים, כגון כמוסות או בצורה של קפאין נטול מים, או methylxanthine, שהוא אבקה טופס מטוהרים שלה, אשר מרוכז יותר יכול להיות אפקטים חזקים יותר. ספקים אלה ניתן לרכוש בבתי מרקחת מניפולציה או מוצרי ספורט. ראה היכן לקנות וכיצד להשתמש קפאין בכמוסות.
בנוסף קפאין, משקאות אנרגיה תוצרת בית הם גם אופציה נהדרת לשפר את הביצועים האימון שלך, נותן לך יותר אנרגיה כדי להתאמן. הנה איך להכין משקה אנרגיה טעים עם דבש ולימון לשתות במהלך האימון, צופה בסרטון זה מן התזונאי שלנו:
מי לא צריך לצרוך קפאין
השימוש בקפאין או בקפה עודף אינו מומלץ לילדים, נשים בהריון, נשים מיניקות, ואנשים עם לחץ דם גבוה, הפרעות קצב, מחלת לב או כיב קיבה.
זה צריך להיות גם נמנע על ידי אנשים הסובלים מנדודי שינה, חרדה, מיגרנה, טינטון ו labyrinthitis כפי שהוא יכול להחמיר את הסימפטומים.
בנוסף, אנשים המשתמשים בתרופות נוגדות דיכאון מסוג MAOI כגון phenelzine, pargyline, seleginine ו- tranylcypromine, למשל, צריכים להימנע ממינונים גבוהים של קפאין, מאחר שיש קשר בין השפעות הגורמות ללחץ דם גבוה ולדופק מהיר.
